3 เป้าหมายสุขภาพ "ฟื้นฟูการเดิน" ในผู้สูงอายุในบ้าน (เริ่มทำได้ทันที)

ปีใหม่นี้............ มาตั้งเป้าหมายสุขภาพให้คุณพ่อคุณแม่กลับมาเดินได้คล่องขึ้น ด้วย 3 วิธีง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัด ลดความเสี่ยงล้ม เพิ่มความมั่นใจ ทำได้เองที่บ้าน

ช่วงเทศกาลปีใหม่ เป็นช่วงเวลาที่ลูกหลานหลายคนได้กลับบ้านไปเติมพลังใจกับครอบครัว แต่ในขณะเดียวกัน ก็อาจเป็นช่วงเวลาที่เราสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของ "คนสำคัญในบ้าน" ได้ชัดเจนที่สุด คุณพ่อเริ่มลุกจากเก้าอี้ลำบากขึ้นไหม? คุณแม่เริ่มเดินช้าลงหรือต้องเกาะราวบันไดแน่นกว่าเดิมหรือเปล่า? อาการเหล่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องของความชราตามวัย แต่เป็นสัญญาณเตือนว่า "ความสามารถในการเคลื่อนไหว" กำลังถดถอย ซึ่งหากปล่อยไว้ อาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการหกล้ม หรือภาวะติดเตียงในอนาคตได้ ในวาระดิถีขึ้นปีใหม่นี้ ทาง PT Homecare ขอชวนทุกท่านมามอบของขวัญที่ล้ำค่ากว่าสิ่งของ นั่นคือ "สุขภาพการเดินที่ดีขึ้น" ด้วยการตั้ง 3 เป้าหมายเล็กๆ ที่จะช่วยคืนความมั่นใจในการก้าวเดินให้ผู้สูงวัย ดังนี้ครับ

เป้าหมายที่ 1: ปลุกข้อเท้าให้ตื่น ก่อนยืนลงน้ำหนัก (Ankle Mobility)

ปัญหาที่พบบ่อย: ผู้สูงอายุหลายท่านตื่นเช้ามาแล้วมีอาการ "ข้อเท้าฝืด" หรือ "เท้าแข็ง" ทำให้ก้าวแรกที่ลงจากเตียงมีความเสี่ยงที่จะสะดุดหรือเสียการทรงตัวได้ง่ายที่สุด

วิธีปฏิบัติ: เปลี่ยนกิจวัตรตอนเช้าเล็กน้อย ก่อนที่คุณพ่อคุณแม่จะลุกจากเตียง ให้ท่านทำท่า "กระดกปลายเท้า" (Ankle Pumps) นอนหงายหรือนั่งเหยียดขาบนเตียง กระดกปลายเท้าขึ้นหาตัว สลับกับกดปลายเท้าลง ทำช้าๆ ต่อเนื่อง 15-20 ครั้ง

ประโยชน์ทางกายภาพ: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด (Blood Circulation) ป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน และช่วยยืดเหยียดกล้ามนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ให้มีความยืดหยุ่นพร้อมรับน้ำหนักตัวเมื่อลุกยืน

เป้าหมายที่ 2: ปรับท่าลุก-นั่ง สร้างพลังขาสู้แรงโน้มถ่วง (Sit-to-Stand Mechanics)

ปัญหาที่พบบ่อย: การลุกจากเก้าอี้ผิดวิธี เช่น การเกร็งหลังดึงตัวขึ้น หรือเข่าบิดเข้าด้านใน เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ปวดเข่าและปวดหลังเรื้อรัง

วิธีปฏิบัติ: ปีใหม่นี้ ลองสังเกตและปรับท่าทางของท่าน โดยใช้หลักการ "จมูกเลยเข่า" (Nose over Toes) ขยับก้นมานั่งริมเก้าอี้เล็กน้อย วางเท้าให้เต็มพื้น โน้มตัวไปข้างหน้า ให้จมูกยื่นเลยแนวหัวเข่า ออกแรงเหยียบเท้าแล้วดันตัวขึ้นยืน (ใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขา แทนการใช้หลัง)

ประโยชน์ทางกายภาพ: การฝึกท่านี้อย่างถูกต้อง นอกจากจะช่วยเซฟข้อเข่าและหลังแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ที่ดีที่สุดในชีวิตประจำวันอีกด้วย

เป้าหมายที่ 3: สะสมก้าวเดิน เพิ่มความทนทาน (Endurance Building)

ปัญหาที่พบบ่อย: "กลัวเหนื่อย" หรือ "กลัวล้ม" ทำให้ผู้สูงอายุเดินน้อยลง เมื่อเดินน้อยลง กล้ามเนื้อก็ยิ่งฝ่อลีบ

(Disuse Atrophy) กลายเป็นวงจรที่ทำให้เดินไม่ได้ในที่สุด

วิธีปฏิบัติ: ตั้งเป้าหมายการเดินแบบ "สะสมแต้ม" ไม่จำเป็นต้องเดินไกลในครั้งเดียว เดินในบ้าน หรือบริเวณหน้าบ้านที่มีอากาศถ่ายเท เริ่มจากวันละ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อท่านรู้สึกแข็งแรงขึ้น

สำคัญ: ควรมีคนเดินเป็นเพื่อน หรือใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน (Walker/Cane) หากท่านทรงตัวไม่ดี ประโยชน์ทางกายภาพ: การเดินที่สม่ำเสมอช่วยคงสภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ และปอด ช่วยให้ท่านทำกิจวัตรประจำวันได้โดยไม่เหนื่อยง่าย

ข้อควรระวัง: เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด? แม้การออกกำลังกายเบาๆ จะเป็นเรื่องดี แต่หากคุณพ่อคุณแม่มีอาการเหล่านี้ "ห้ามฝืนทำเอง" เด็ดขาด: มีอาการปวดร้าว ปวดแปลบ หรือปวดบวมแดงบริเวณข้อต่อ มีอาการเวียนหัว บ้านหมุน หรือหน้ามืดขณะเปลี่ยนท่า มีประวัติการหกล้มบ่อยครั้งในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา มีอาการอ่อนแรงซีกใดซีกหนึ่ง หรือชาปลายมือปลายเท้าผิดปกติ หากมีอาการข้างต้น ควรได้รับการประเมินโครงสร้างร่างกายและการเคลื่อนไหวโดย นักกายภาพบำบัดวิชาชีพ เพื่อวางแผนการรักษาที่ตรงจุดและปลอดภัยที่สุด

สุขภาพที่ดี ไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว แต่เกิดจากวินัยเล็กๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่อง ปีใหม่นี้ขอให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของครอบครัวท่านในการหันมาดูแลเรื่องการเคลื่อนไหว เพื่อให้รอยยิ้มของผู้สูงวัยในบ้านคงอยู่กับเราไปนานๆ ด้วยความปรารถนาดีจาก PT HOME CARE กายภาพบำบัดที่บ้าน